Несколько лет назад мало кто знал, что такое гранола и мюсли, а теперь они стали синонимами полезного завтрака. Но часто даже те, кто ест их каждый день, путают эти продукты между собой. А разница между ними немаленькая: и по вкусу, и по хрусту, и по калориям. Попробуем разобраться, что такое гранола и мюсли на самом деле, как их готовить дома и с чем употреблять.

Во многом мюсли и гранола действительно похожи и даже на свет появились почти одновременно — в конце XIX века. Правда, на разных континентах. Мюсли придумал швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер, предложивший сырую овсянку с разными добавками для пациентов больницы в качестве питательного завтрака. В честь изобретателя их до сих пор часто называют «бирхер-мюсли», тем самым отделяя от всевозможных быстрых завтраков из сладких хлопьев и колечек, от которых вреда больше, чем пользы.

Гранола родилась в Америке, где священник Сильвестр Грэм призывал свою паству отказаться от чрезмерного потребления белой муки и отдать предпочтение более грубым и полезным для здоровья злакам. Он считал, что то, что легко для желудка, полезно и для души. Священник даже запатентовал продукт «мука Грэма», похожий на цельнозерновые хлопья, и наладил его выпуск вместе с местным врачом, правда, делалась эта «здоровая мука» тогда не из плющенного овса, как современная гранола, а из более привычной американцам кукурузы.

Идеи рационального питания в обоих изобретениях присутствовали с самого начала. Они и правда сам баланс на тарелке: в сегодняшней версии в состав обоих входят овсяные хлопья типа Rolled oats (или наш «Геркулес»), орехи и семечки, сухие и сублимированные ягоды и фрукты, иногда кокосовая стружка и натуральные цукаты. Другими словами, растительные белки, полезные жиры, быстрые и медленные углеводы, клетчатка, витамины, антиоксиданты — всё, что мы подразумеваем под здоровым рационом в одном флаконе. К тому же обычно в мюслях больше злаковой основы, хлопьев, а дополнений совсем немного. Важное же правило приготовления гранолы — на одну часть хлопьев приходится одна часть полезных наполнителей.

Важно подчеркнуть, что хлопья, входящие в их состав, цельнозерновые, питательная ценность которых наиболее велика. Усваиваются они достаточно медленно, уровень глюкозы (сахара) в крови от них резко не подскочит, а приятное чувство сытости сохранится надолго.

Но назвать низкокалорийными эти продукты никак нельзя: мюсли даже в самом минималистичном составе потянут на 350–370 ккал/100 г, калорийность гранолы еще выше. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять их на завтрак, чтобы зарядиться энергией на весь предстоящий день. А тем, кто хочет сбросить вес, ограничиться двумя порциями овсяных смесей в неделю.

Главное отличие в том, что мюсли — это сырая овсянка, смешанная с разными вкусовыми добавками, которую еще нужно довести до ума перед употреблением. Гранола  — тоже полезный микс, только термически обработанный. Все ингредиенты гранолы запекаются со сладким топпингом. Разумеется, в роли топпинга должен выступать не сахарный сироп, а то, что полезнее — мёд, натуральный сироп агавы, топинамбура или стевии. Поэтому гранола аппетитно хрустит, даже когда её заливают тёплым молоком, а мюсли — нет. И если жевать мюсли прямо из пакета может прийти в голову только большим любителям сырого «Геркулеса» (а таких немного), то хрустящую гранолу в карамельной корочке можно считать готовым к употреблению полезным лакомством.

Есть и практический смысл в том, чтобы мюсли запекать, превращая в гранолу. В сырых злаках и орехах более грубая клетчатка. Поэтому мюсли хороши как щётка для желудка и кишечника, но людям с ослабленным пищеварением или имеющим проблемы с печенью не подойдут. К тому же в необработанных злаках выше содержание фитиновой кислоты и сапонинов. Они опасны тем, что связывают фосфор, кальций, магний, цинк и «крадут» их из потенциально полезной еды. Хотя «кража» не так велика — не более 10–15%, но терять ценные элементы все-таки обидно. Кроме того, фитиновая кислота ослабляет действие пепсина — важнейшего пищеварительного фермента. Вывод очевиден: для здорового организма одинаково подходит и сырой, и запечённый вариант, но если есть неполадки с ЖКТ — гранола предпочтительнее.

Главный подход тот же, что и при выборе любой готовой еды: чем меньше в составе ингредиентов с непонятными названиями и всевозможных «ешек», тем лучше. Стоит обходить стороной продукт, где в первых строках перечня ингредиентов стоят белый сахар или пальмовое масло. Если ваша цель не только нормализовать питание, но и похудеть, предпочтительнее гранола и мюсли с сухофруктами вместо цукатов (их готовят в сахарном сиропе) и без добавления шоколада, который резко увеличивает финальную калорийность смеси.

Когда в упаковке есть прозрачное окошечко, легче рассмотреть, что внутри: если виднеются цельные ягоды, орехи и семечки, которых даже визуально достаточно много, такой продукт будет и насыщеннее микроэлементами, и вкуснее. Но и дороже, конечно.

Смешивать мюсли дома — чистая импровизация и порыв кулинарной фантазии. От магазинных смесей домашние будут выгодно отличаться в цене, и вы точно будете знать, что ничего вредного туда не добавлено. Единственная величина, постоянная в мюсли, — это овсяные хлопья. Нужно брать те, что варятся хотя бы 5 минут. Каши быстрого приготовления, перетёртые почти в пыль, не подойдут. Дальше стоит ориентироваться только на свои пристрастия и диетическую целесообразность. Первым делом добавить к овсянке тыквенные, льняные семечки или обыкновенные семена подсолнечника. Туда же отправить орехи — грецкие, миндаль, кедровые или фундук: всё равно. Если они крупноваты, их нужно порубить ножом.

Дальше очередь за сушёными ягодами и фруктами. По вкусу отлично сочетаются изюм и сублимированная клюква, черника комбинируется с бананом и финиками, вишня  — с кокосовой стружкой и миндалём. Впрочем, это не догма, и каждый волен составлять свои идеальные пары. Можно добавить в мюсли немного отрубей, чтобы получить в сумме больше ценных веществ.

Превратить мюсли в гранолу — пара пустяков. Нужно только распределить получившуюся овсяную смесь на противне, а в отдельной ёмкости смешать мёд (или сироп) и растительное масло (на большой противень с мюсли по 3–4 ст. л. того и другого). Если хотите снизить калорийность, то на треть разбавьте смесь яблочным или апельсиновым соком. И не забудьте добавить в медовую заправку хорошую щепотку крупной морской соли: вкус получается интереснее, когда в сладком попадаются островки солёного.

Следующий шаг — равномерно увлажнить овсянку с добавками получившимся медовым коктейлем. По желанию «ароматизировать» корицей или какао. И отправить будущую гранолу в разогретую до 150 °C духовку, время от времени доставая её и помешивая, чтобы всё запекалось равномерно и все элементы пропитались медом. Через 40 минут будет готова восхитительно благоухающая гранола, которую останется только остудить и убрать в банку, чтобы обеспечить себя завтраками на много дней вперёд.

Рассчитывайте свой утренний тайминг: цельнозерновому плющенному овсу нужно время, чтобы набухнуть и стать более приятным на вкус, а сухофруктам — хорошенько размякнуть. Многие для ускорения процесса заливают мюсли горячим молоком. Не делайте так: во-первых, в горячем виде молоко хуже усваивается, во-вторых, теряет до половины кальция и часть аминокислот (а именно за них мы и ценим молочные продукты). И чисто эстетический момент: в горячем молоке мюсли превращаются в невнятную кашу-размазню, неприятную и на вид, и по ощущениям. Впрочем, и ледяным молоком заливать мюсли не стоит: так они и размокать будут дольше, и холодное молоко усваивается еще хуже, чем горячее. В общем, идеальной врачи считают температуру примерно 40 °C, чуть выше температуры тела человека: так мюсли отдадут все ценное, что в них есть. Кстати, если с молоком ваши отношения не складываются, то мюсли можно заливать и йогуртом, и апельсиновым или яблочным соком, но свежевыжатым, не из пакета, и наполовину разбавленным водой, что снизит кислотную нагрузку на ЖКТ.

Еще практичнее приготовить завтрак с вечера: тогда вы сэкономите драгоценное утреннее время. Залейте 1 ст. л. мюсли 3 ст. л. молока или сока, накройте и уберите в холодильник. За ночь овсянка набухнет, и вам останется добавить мёд или другой подсластитель. Чтобы утро было еще более бодрым и вкусным, стоит добавить в мюсли тёртое яблоко или грушу, дольки апельсина или мандарина и щепотку корицы. Капнуть льняного, тыквенного или виноградного масла тоже будет нелишним — это ведь ценные жирные кислоты, которые питают мозг. Но вот рафинированных масел добавлять не нужно: они не несут организму ничего, кроме лишних жировых отложений.

С гранолой все еще проще. Ее можно грызть на ходу, если не полениться, и, достав противень из духовки, нарезать еще тёплую и податливую карамельную массу на отдельные плиточки, которые удобно держать в руках. А завтрак будет просто роскошным, если смешать хрустящую гранолу с нежирным йогуртом, в который можно добавить свежие фрукты и натереть апельсиновую цедру.

Наконец, гранола отлично справится с ролью украшения для всевозможных десертов: карамелизированные хлопья овсянки, если ими посыпать панакоту или воздушный ягодный мусс, выступят в роли хрустящего контрапункта к нежному телу десерта и сделают его намного интереснее.